Состояние тревожности относится к выученному поведению. Тревога знакома каждому человеку. Мы всячески клеймим тревогу как нечто плохое, невыносимое, как то, от чего нам срочно нужно избавиться. Чувство тревоги вызывает дискомфорт способствует проявлению и дезадаптивного поведения. Оно мешает жить и сосредоточиться на более интересных и важных моментах в жизни.
Чувство тревоги возникает, когда реальной опасности нет. Чаще всего тревога возникает, когда мы в своих мыслях улетаем в будущее, размышляем о каких-то событиях, которые могут или должны произойти. Будущее практически невозможно контролировать, следовательно, есть повод беспокоиться. Однако тревогу у нас вызывают не сами будущие события, возможные трудности или проблемы, а страх, что мы не сумеем с ними совладать. У нас не хватит сил, возможностей каких-то иных ресурсов. Начиная тревожиться, мы создаём иллюзию контроля.
Первая помощь в ситуации высокой тревоги
(если стрессовая ситуация застигнет Вас в помещении)
1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения (в любое место, где Вы можете побыть один).
2. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
3. Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
4. Затем посмотрите в окно на небо.
Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда Вы в последний раз вот так
смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!
5. Набрав воды в стакан (или в ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
6. Выпрямьтесь, поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь, шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямьтесь.
Вот некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния повышенной тревоги
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возникла тревога. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)"по косточкам", как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась). 6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9.Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Профилактика тревожных состояний
1. Отдых.
Полноценный отдых включает в себя: физический отдых – сон, растяжка, расслабляющие действия; умственный покой- достигается за счет таких занятий как рисование, приготовление пищи, медитация; эмоциональный отдых – включает в себя выражение эмоций с помощью письма, плача или разговора с кем-то.
2. Дыхательные упражнения.
С помощью данной техники можно избавиться как от уже разыгравшегося приступа тревоги, так и от надвигающейся волны беспокойства. Существует множество дыхательных упражнений, рассмотрим некоторые их них:
- приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;
- сконцентрироваться на дыхании глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха;
- несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом;
- дыхание «животом». При вдохе живот должен увеличиваться из-за того, что воздух наполняет легкие и диафрагма напрягается, опускаясь вниз. При выдохе же она поднимается, живот втягивается, а легкие выталкивают воздух. Пока человек сосредотачивается на выполнении этого упражнения он становиться спокойнее.
3. Медитация. Основная польза этой техники в том, что во время ее проведения организм расслабляется и отдыхает, переключаясь на определенную частоту мозга. Медитация выполняется в удобном положении сидя или лежа, при этом концентрируясь не на обдумывании плана действий или анализа событий, а на звуках природы или медленной приятной музыке.
4. Аутогенные тренировки. Аутогенная тренировка –это метод позитивного самовлияния или самовнушения. Положительно влияют как на психологическое, так и на соматическое здоровье. Аутогенные тренировки помогают снять психологическое напряжение, избавляют от тревожности, повышают работоспособность и улучшают настроение.
Упражнение 1
Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах. Это поможет расслабить все мышцы тела. Формулы внутреннего проговаривания: «Правая рука постепенно тяжелеет» « Как будто свинцовой тяжестью наливается правая рука», «Правая рука тяжелая», затем «Левая рука постепенно тяжелеет, как будто свинцовой тяжестью наливается левая рука», «Левая рука тяжелая» и «Обе руки тяжелеют» Такие же формулы для ног. Окончательная формула «Руки и ноги окончательно тяжелые».
Упражнение
Вызывание ощущение тепла в руках и ногах. Это поможет лучше чувствовать свои конечности. Формулы проговаривания «Правая (левая) рука постепенно теплеет, как будто погружаясь в ванну с приятной теплой водой», « Правая (левая) рука совершенно теплая», затем « Руки совершенно теплые, те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Упражнение 3
Регуляция ритма сердечных сокращений.
Формула для внутреннего проговаривания:» Сердце бЬется ровно и спокойно»
5 Арт-терапия.
Для этого нужно взять бумагу и начать рисовать все что захочется: пятна, точки, линии, фигуру, любую абстракцию,которая отражает ваше внутреннее состояние. Вы концентрируетесь на конкретном задании и выплескиваете все не через негативные эмоции, а просто на бумагу.
А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, - это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове,»пока горячо» не искать виноватых , не дорисовывать и не предсказывать события.
